운동 중 흔히 발생하는 햄스트링 손상: 예방과 관리 가이드

양대석의 행복하게 사는 건강 이야기

운동 중 흔히 발생하는 햄스트링 손상

최근 야외활동이 급증하면서 운동선수들뿐만 아니라 일반인들도 햄스트링 부상을 빈번하게 겪고 있어 주의가 필요하다. 허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링은 동작을 멈추거나 속도를 줄이고 방향을 바꾸는 역할을 한다. 이 근육은 엉덩이와 무릎관절을 연결하는 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근 등 세 가지로 구성되어 있다. 빠른 달리기나 발차기가 포함된 운동에서 흔히 손상될 수 있으며, 근육 피로나 다리 길이 불일치, 근육 간 힘의 불균형 등이 주요 원인이다. 특히 축구 경기 중 강한 슈팅이나 헛발질, 갑작스러운 출발 또는 감속 시 자주 발생한다. 허벅지 뒤쪽 가운데를 누를 때 통증이 있거나 무릎을 굽히거나 펴려고 할 때 통증이 심하면 햄스트링 부상일 가능성이 높다. 이때는 얼음찜질과 함께 근육 사용을 최소화해야 한다.

부상 후 관리의 중요성

부상 순간에는 갑작스러운 통증이나 끊어지는 느낌을 받을 수 있으며, 이후 허벅지 뒤쪽의 심한 통증으로 걷기가 어려워진다. 부상 부위를 만졌을 때 물렁물렁한 느낌이 들 수 있고, 며칠 후에는 멍처럼 피부색이 변할 수도 있다. 초음파검사를 통해 부상의 정도를 파악할 수 있으며, 자세한 진단은 MRI로 가능하다. X-ray는 뼈 이상 유무를 확인하는 데 사용되므로 햄스트링 부상 진단에는 거의 쓰이지 않는다. 부상 후 3~5일간 절대적인 안정이 필요하며 이후에는 아프지 않을 정도로 스트레칭과 회복 운동을 시작해야 한다. 근육 부분 파열의 경우 보통 한 달이면 회복되지만, 힘줄 파열은 혈관 공급이 적어 회복에 수개월에서 1년까지 걸릴 수 있다. 특히 위쪽 힘줄 부위 부상이 재활되지 않으면 만성화될 가능성이 높다. 심각한 경우 석고 고정이나 수술이 필요할 수 있다.

예방과 재활 방법

초기에는 인대 손상 치료와 염증 제거 치료 등 비교적 간단한 시술로도 회복이 가능하지만 상태가 심각하면 인대를 재건하거나 봉합하는 방법도 고려해야 한다. 햄스트링 부상을 예방하기 위해서는 운동 전후로 스트레칭을 철저히 하는 것이 가장 중요하다. 운동 전 15~30분 동안 스트레칭을 통해 약간 땀이 날 만큼 무릎 관절과 주변 근육들을 이완시키고 유연성을 높여야 한다. 또한 자신의 건강 상태를 고려하여 무리하지 않는 강도로 운동하고, 운동 후에도 무릎 관절과 주변 근육에 대한 스트레칭을 꾸준히 해야 한다. 이는 햄스트링 부상을 예방하는 데 큰 도움이 된다.