불면증: 잠못드는 밤을 위하여

류재형 정신의학과 전문의

2024-07-04 - 3분 걸림

류재형의 ‘정신차리기’

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시골 종합병원 정신건강의학과에서 30년이상 심리치료하면서 생각의 늪에 빠져 헤매는 현대인들을 만나면서 느낀 정신차리는 방법을 같이 찾아보고 싶습니다.

불면증: 잠못드는 밤을 위하여

벌써 열대야가 시작됐단 뉴스를 보고 또 힘든 여름이 시작되었구나 생각이 드네요. 잠못자 힘든 하루를 시작해야하는 사람들이 많아지는 계절이 왔네요. 잠 못자는 분들을 위해 몇 가지 도움 되는 말씀을 드리고 싶네요. 힘들어도 잠을 못잤어도 아침에 일어나는 시간은 정해서 일어나도록 하십시오. 수면 사이클을 일정하게 맞추는게 좋습니다.

어제 잠 못잤다고 보충할려고 낮 시간에는 낮잠을 자거나 누워있는 건 피하십시오. 저녁시간에 운동을 하는 건 좋습니다. 몸이 피곤해지면 잠은 자연스럽게 오니까요. 단 땀이 날정도로 운동을 해야 합니다. 커피 콜라 쵸코렛 등 카페인이 들어있는 음료는 피하셔야 합니다.

자기 전에 미지근한 물로 샤워하거나 반신욕도 도움이 됩니다 잠자는 환경은 온도 습도 조명등 자기 편한 환경을 만드는 것이 좋습니다.

침실의 시계는 치워 놓는 것이 좋습니다. 잘려고 침대에 누우시면 자야 하는데 자야 하는데 자야한다는 생각이 들기 시작하면 그냥 침대에서 나오십시오. 자야한다는 생각이 드는 순간 잠은 사라집니다. 나오셔서 청소를 하거나 책을 읽거나 다른 일을 하시고 잠이 다시 올거 같으면 들어가십시오. 그런데 티비는 보시면 안됩니다. 광자극으로 뇌가 자극됩니다. 여기까지는 습관을 바꾸면 되는 일입니다.

실제 힘든 일은 잠자리에 들어서 생각이 많아진다는 겁니다. 우리나라 사람은 이상하게 잠자리에서 생각을 많이 한다는 겁니다. 이 생각 저 생각 온갖 잡생각에 빠져들면 잠은 사라집니다.누워서 생각하고 있는 걸 알아차리면 생각에서 빠져나오십시오. 그래서 감각에 집중하십시오.

머리끝부터 발끝까지 온몸의 감각에 집중하시거나 호흡하는데 집중하십시오. 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 가슴의 배의 감각에 집중하시면 생각에서 빠져나와 잠으로 들어갑니다.